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时间:2018-04-26来源:作者:现采网编
去健身房深蹲,难道就不能换一些训练方式吗?当然可以!在深蹲训练中本来就存在一些变式深蹲训练。在你的训练计划中增加一个或多个动作,可以让你的身体预先适应性和超负荷训练更持久一些。有一些变式的深蹲训练区别在于你如何回应你的训练,你

男人不练腿,怎么成为男神?

2018-04-16 15:05    来源:健身者教练

为了练腿,天天去健身房深蹲,难道就不能换一些训练方式吗?当然可以!在深蹲训练中本来就存在一些变式深蹲训练。在你的训练计划中增加一个或多个动作,可以让你的身体预先适应性和超负荷训练更持久一些。

有一些变式的深蹲训练区别在于你如何回应你的训练,你多久回应一次,基于你的体质你的身体对这些训练的反应,因为没有任何一种方式是完全一样的,即使是针对同一个肌肉群的训练,不同的动作就会有不同的训练效果。接下来会有一些变式深蹲训练,你除了去实践,别无其他。

1)安德森前蹲训练

做这个前蹲训练和一般的前蹲训练对于腿部肌肉力量的刺激是有差异的,实际上,你的前蹲数量可能与这个安德森前蹲训练完全不一样。(相较于一般的前蹲训练,安德森前蹲实际上是可以承受50磅(约23kg)的重量)。

可以看到的是这个重量是通过你的前臂和肘关节来承受负重的,同时核心和上背部肌肉也会有参与。但要注意的是这个动作对你的双脚发力有一定的限制。

2)宽距离站立杠铃蹲箱训练

蹲箱训练的流行在很大程度上是因为两个健身大神做这些动作,颠覆了传统的深蹲练习。同时这个训练也有两个益处.

第一,这个训练打破了你在做力量举训练阶段的固化模式,因为在每一次你要坐到箱子上的时候,会强迫你用更少的重量(意思是更少的脊柱压迫),以免你过度背部用力导致发生代偿。

第二,在于这个训练讲更多的承重放在缺乏力量举的3个区域上:臀大肌、腘绳肌和内收肌,宽距离站立深蹲训练被认为是最大双脚间距的深蹲训练了。

3)暂停式深蹲

这个动作如其名称,在体前负重完全深蹲后,停顿2秒左右,在起身将力量挺举直立后再放置负重。当然,这个训练时可以完全有效发展你肌肉力量的训练方法。而这个深蹲的好处在于可以帮助你加强你深蹲有一个好的姿势,实现力量和肌肉量双赢的训练方式。

4)第一、四拍前蹲训练

如果你想要增加时间持续的紧张感,你可以有效的增加你训练的组数和时长,减少肌肉肥大的增加。在第一拍和第四拍时做一次振动,将会增加每一组的训练长度,同时会在你的深蹲模式中加强你正确的深蹲姿势。

如果你的目标就是为了肌肉肥大,那么你可以在腿部训练的结束组持续30-40秒一个大循环的训练。

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