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时间:2018-04-26来源:作者:现采网编
身制定科学合理的健身计划可以让你的健身训练事半功倍,但很多健身者都不知道应该如何制定健身计划,而盲目采用网上的计划进行健身。盲目的健身,这就是我们附诸时间和精力而得不到回报的关键原因,那么应该如何制定适合自己的

你知道怎样找到适合你的训练计划吗?教你四方面制定出健身计划

2018-04-16 20:56    来源:大熊谈健身

制定科学合理的健身计划可以让你的健身训练事半功倍,但很多健身者都不知道应该如何制定健身计划,而盲目采用网上的计划进行健身。

盲目的健身,这就是我们附诸时间和精力而得不到回报的关键原因,那么应该如何制定适合自己的健身计划呢?

首先,你需要了解制定训练计划的重点以及框架,今天我们就从四方面介绍健身计划的重点在哪。

一、学会合理安排健身时间

很多人在刚开始训练时有着三分钟热度,但如果不规划好你的训练时间,那么你终究会放弃运动。

你需要平衡自己的生活,家庭,工作,情感等因素,在这样的条件下,选择适合自己的训练时间。

灵活有规划的安排自己的健身与生活,才会让你的健身路走的更远,而非一味迁就网络上的训练课程表,围绕着训练计划来生活。

二、复合型训练动作为主,单关节训练为辅

全身性训练可以很好的节省我们的运动时间,对于非专业的大多数人来讲,无法有精力将训练细化到胸、背、肩、腿、手等等。

全身性训练虽然各个部位单次训练强度不如单关节型训练,但它兼顾提升了训练频率和训练总量。

另外,身体肌肉从来都不是孤立存在的,我们身体的每块肌肉都需要相互协调来完成动作,复合型动作更符合运动中的动作模式。

所以我们建议在训练中更多的进行多关节的复合型训练动作,在训练接近尾声的时候,在进行一些单关节动作作为补强训练。

三、自由重量为主,固定器械为辅

自由重量训练指的是杠铃、哑铃、壶玲这类器材,在进行这类器材的运动中,你需要学会控制器材、稳定身体,所以对于身体核心及肌肉刺激更为有效。

固定器械相比之下就没有这些优势,只有固定的移动轨道可以针对特定肌群进行训练。

所以,更多的采用自由重量进行练习,可以加强全身的协调稳定性,发展身体的核心肌力,这是固定器械难以达到的训练效果。

四、循序渐进的加强训练强度

肌体对于外部刺激是一个慢慢刺激适应的过程,所以我们只有循序渐进的增加训练强度及运动量,才会不断地给予肌肉刺激,使肌肉获得成长。

循序渐进指的是在你感到现在的训练可以很轻松的完成,适当增加一些重量也不会影响你的动作品质。

绝对不能忽视的就是你的动作质量,在重量增加之后也不能让姿势跑偏,产生代偿,否则会降低训练效果甚至受伤,这都是训练重量过重的现象。

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