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时间:2018-08-20来源:作者:现采网编
要减肥更要健康,运动绝对是不二选择这一点似乎都知道但总是会因为时间地点和能力等问题对它敬而远之事实上稍微做一些改变,时间不是问题、场地不是问题、能力也不是问题因为以下几个动作,简单易行,总会有一个适

越简单粗暴越有效,7个动作,能够坚持一个,就让你暴瘦全身

2018-05-16 21:29    来源:健康与养生

要减肥更要健康,运动绝对是不二选择

这一点似乎都知道

但总是会因为时间地点和能力等问题对它敬而远之

事实上稍微做一些改变,时间不是问题、场地不是问题、能力也不是问题

因为以下几个动作,简单易行,总会有一个适合你。

动作一:靠墙站立

首先要找一面墙,整个人背对着墙壁,把你的脚板平贴在地面上,然后慢慢地把两个后脚跟并拢,这时候你的整个腿部,包括下半身,也就跟着紧紧贴在墙壁上。

再来就是先弯腰60度,让自己腰部以上的上半身,可以稍稍离开墙面。

用力吸气收小腹或者是用手按着小腹,接着再按照顺序把整个上半身,慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀,最后是后脑勺,一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是:肩膀和双手要放松,但是臀部必须夹紧。

完成这些动作之后,就维持不变。

动作二:靠墙静蹲

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果

重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背

动作三:靠墙深蹲

将背部靠墙,脚部放在身体前方大约0.45米至0.6米的位置,双脚打开与肩同宽,脚尖稍稍朝外打开,双膝稍微打开一些。这是动作的起始位置。

沿着墙壁缓慢的向下“滑动”,保持头抬起,脊背挺直,紧贴墙壁。

继续向下直到大腿刚好和地面平行或再低一些。保持这个姿势至推荐的时间。注意保持呼吸流畅。

用脚跟用力推,让身体回到起始位置。

动作四:原地踏步

抬头,目视前方,略挺胸,微收腹

步伐要轻松而稳健,自然而有节律,身体的重心落在脚掌前部,着地时,脚后跟在先,脚趾在后

两臂摆动要自然,不能太高,也不能太低

呼吸要自然或配合步伐有节奏地呼吸

动作五:原地小跑

原地踏步一样的跑起来,腿往上蹬,让全身都在一个类似跑步的状态

这样既不会太累就可以达到减肥的效果,刚开始跑的人呢建议原地跑15分钟,习惯以后可以慢慢增加原地跑步的时间

动作五:原地爬行

直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。

稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。

双手依次向后退还原

整个过程保持自然呼吸

动作六:开合跳

双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开。

两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。

起跳落地控制有力,动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

向内跳回:双脚/足跟并拢,脚尖向前或外开。

上体以脊柱为中轴线,保持自然直立。

动作七:高抬腿

挺胸收腹,落地屈膝缓冲

膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部

前脚掌着地发力

动作方式选择

以上7个动作,每一个都有着自己的优势。

至于运动方式,可以每天来上一轮,每个动作1分钟,全力进行,动作间休息30秒。

也可以每天选一个,分组进行。强度时间方面可以根据自己情况来量身定做,做到不让自己感到过度疲劳即可。这样的好处,可以最大限度地避免身体对单一动作的特殊适应而过早进行平台期。

动作前一定要做适当的热身,结束后也不要忘记拉伸放松

坚持下来,努力了就一定会有回报

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