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时间:2018-08-08来源:作者:现采网编
练成马甲线是每个女生梦寐以求的事情,却不是不可完成的事情。简单的来说,从瘦腹开始,将腹部多余的脂肪减掉之后对腹部塑形,就会出现一条条明显的肌肉轮廓线,这就是我们的马甲线。练习腹部肌肉当然能不能少了瑜伽锻炼,每天三分钟,适当的拉伸腹部

夏日马甲线养成计划:7个虐腹好体式,20天抹平小肚子

2018-06-13 02:13    来源:波罗密练瑜伽

练成马甲线是每个女生梦寐以求的事情,却不是不可完成的事情。简单的来说,从瘦腹开始,将腹部多余的脂肪减掉之后对腹部塑形,就会出现一条条明显的肌肉轮廓线,这就是我们的马甲线。

练习腹部肌肉当然能不能少了瑜伽锻炼,每天三分钟,适当的拉伸腹部肌肉,打造马甲线,变身小“腰精”!

1、鸽子式

a、坐姿进入,双腿分别向后曲膝,右脚脚跟抵住腹股沟处,右大腿、小腿紧贴地面;

b、左腿向后弯曲,上身脊柱向后弯曲,左手向后屈肘,高于头顶,左手握住左脚,使左小腿垂直地面;

c、右手放在身体右侧,头部后仰,双眼视线朝上,保持均匀深长呼吸,坚持一段时间,换边重复。

2、轮式

a、双腿屈膝平躺,两脚之间留有一定距离,视线朝上;

b、双手翻转手腕放于头部两侧,手肘朝外,手指朝向脚跟,掌心着地;

c、双手发力,双脚支撑,弯曲脊柱,头部后仰,使身体呈拱型;

d、双手直立,双脚前移,呈轮型,保持呼吸,做到支撑不住即可。

3、舞王式

a、山式站立,重心稍稍右移,左腿向上向后弯曲;

b、收腹挺胸,腹部下沉,弯曲脊柱,身体前倾;

c、左手向后握紧左脚脚背,左手向上向后拉伸左腿,右手向前打直,与地面平行;

d、右腿打直,保持平衡10-15秒伴随深长均匀的呼吸,缓慢放下左手左脚,恢复山式站立,换边重复此动作。

4、轮式变体

a、轮式进入,双手双脚撑地,双肘朝向前方,双手指向双脚;

b、右腿向上伸展,绷紧右脚脚背;

c、双眼视线朝前,保持均匀呼吸,坚持1015秒,换边重复。

5、鸽王式

a、以手杖式坐在地面进入,弯右腿屈膝,右小腿和右脚背完全贴紧地面,右脚跟抵着左侧腹股沟。

b、左腿向后打直后屈膝,左大腿前侧、左膝完全贴紧地面,左小腿与地面呈就九十度角;

c、向后弯曲脊柱,右手高于头顶向后屈肘,右手握住右脚,左手绕过背后,握紧右脚脚趾;

d、头部上抬,双眼看向上方,保持呼吸,坚持10-15秒,换边重复。

6、树式变体

a、山式站立,两脚并拢或稍微分开;

b、挺直背部,双手向后背伸展,左脚弯曲上抬,左膝朝向地面,右手握住左脚,左脚后跟抵在腹股沟处;

c、左手在背后屈肘,握住右手手肘处,保持平衡;

d、右脚缓慢放下,恢复山式站立,换边重复。

7、三角侧伸展

a、山式站立进入,两腿跳步分开一米左右,两臂平举与肩齐;

b、两腿打直,左脚脚尖朝前,右脚脚尖朝右,收紧背部腹部,身体下弯;

c、右臂在右脚前打直垂直于地面,左手向右伸展,双腿与地面、右臂与上躯干右腿呈三角形,视线看向左手;

d、保持均匀深长的呼吸,坚持半分钟,换边重复。

坚持就是胜利,想要马甲线小蛮腰,就要坚持每天的瑜伽锻炼,用不了多久身材美美哒!

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