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时间:2018-10-11来源:作者:现采网编
如果我们告诉你有一种方法既能疯狂吃蛋糕(蛋糕,甜食和糖果)又能减肥?这就是藏在“专注于宏观营养”(IIFYM)饮食方式的背后秘密。那究竟是否如宣传的那样神奇呢?饮食的主要宗旨是满足每日

基础代谢率都听过,但知道怎样用在自己身上吗?

2018-10-11 10:37    来源:随时变身

如果我们告诉你有一种方法

既能疯狂吃蛋糕(蛋糕,甜食和糖果)

又能减肥?

这就是藏在“专注于宏观营养”

(IIFYM)饮食方式的背后秘密。

那究竟是否如宣传的那样神奇呢?

饮食的主要宗旨是满足每日所需摄入的营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——是减肥最重要的部分,主要由这三种主要营养成分可以提供你身体所能使用的热量。根据那些开始减肥的小伙伴来说,只要食物正好恰当好处地满足每日的营养分配,你就可以吃它,还能减肥,这是真实存在的吗?

减肥的第一步是确定基础代谢率(BMR)。基础代谢率就是在你整天都躺着的情况下,你身体所需用到的能量,你可以使用基础代谢率计算器来得知自己的数值,得到一个准确的基础代谢率估值,可以咨询营养师。

当然,你需要你将生活活动考虑进来,基础代谢率乘以1.2(久坐不动的状态)或1.8(运动量很大)之间的数字。这样,你就有了卡路里推荐摄入量。饮食中需要有40%的卡路里来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪。大多数营养标签都会以克为单位列出碳水化合物,蛋白质和脂肪,而不是卡路里。所以你需要做一些计算来弄清楚一个食物是否正好适合你的营养分配。

食用碳水化合物,脂肪和蛋白质的搭配组合应该可以让你在减肥的计划上满足,补充能量,一路向前。但当然,事情并不是那么简单。专注于宏观营养的饮食法,是一种吃的方式,听起来比其他饮食方式限制更少,但是做数学题来弄清楚你是否可以吃什么东西还是相当麻烦的。这个复杂的计算问题可以阻止你去吃你想要吃的东西。

比如,我们以早餐为例。你是一个身高1米65,体重大概60公斤的女生,你在休息时基础代谢率为1,400卡路里。假设你每周有六天进行有氧运动或力量训练,这是相当活跃的运动,所以乘以1.7,这样你会得到2,380这个数值。

接下来,将其乘以0.40知道每日所获得的蛋白质和碳水化合物摄入量,然后将2,380乘以0.20,这是脂肪的摄入量。最后,你需要将每种营养素的卡路里计算数除以3,来确定每餐需要摄入多少卡路里的碳水化合物,蛋白质和脂肪。

然后,你得查你要吃的每种早餐食物的营养成分,然后测算它们确实达到了你的标准要求。营养标签上一般不会标出每种营养成分有多少卡路里——它们只会标明每种营养素有多少克。

请记住,这些计算严格来说是为了保持体重。如果你想减掉几磅体重,那么你必须确保你所摄入的热量少于你的基础代谢率乘以你的活动水平后得到的量。在这里,大家是不是都吓出一身汗?

当你被迫在每顿饭中以相同的方式分配你的卡路里时,那么你只能一直做同样的饭菜,因为这些食物正好适合他们的营养需求。如果你一周又一周地吃同样的饭菜,你可能会无法得到一些其他的关键营养素,比如纤维素。

如果是通过使用数字计算来决定吃什么,而不是听从你的身体,那么你可能不会对你放在嘴里的东西感到满意了。如果是计算基础代谢率,那么这些数字就可能会是随意计算,而你也在摄入卡路里的同时吃了更多的量。

人们可以通过饮食就能看到结果的主要原因是:因为他们越来越意识到他们正在放入口中的东西究竟是什么。“专注于宏观营养”的饮食方法,提供了一套可供人们应用的规则,这会增加一个人对其饮食习惯的注意。这意味着如果你想要摄取特定量的卡路里,你就不太可能吃大量或者高热量的食物。

但这样的减肥能长时间持续吗?实际上不太可能。近乎疯狂的数字计算和需要满足各种营养需求的严格规定,会使整个饮食计划难以实现。

虽然只要合理规划碳水化合物,脂肪和蛋白质的饮食,都可以帮助你减肥,但大多数都认为40%蛋白质,40%碳水化合物和20%脂肪的特定营养量并不会特别有助于减肥。

因为碳水化合物和脂肪的含量太低,导致你的身体还没补充完力气,你的胃就已经饱了。与此同时,蛋白质的含量对于你的身体实际消化情况来说也有一定作用,这意味着它也会储存为脂肪。

如果你想在没有营养师帮助的情况下尝试减肥,你可能不会如你所想的那样减去那么多。这是因为年纪、体重和身高相同的两个人都有可能会有不同的基础代谢率,这会影响你的卡路里摄取量计算,所以这就很难知道你是否实际上在减肥。

虽然专注于宏观营养素的饮食法听起来很健康,它能促进饮食均衡,使自身受益,而不是不吃任何食物,但实际上会产生导致营养不良的主要漏洞。你可以吃所有含有饱和脂肪和精制碳水化合物的食物,而不去吃任何水果或蔬菜。

它吸引人的很大一部分原因是没有什么食物是完全禁止的,这是任何可持续饮食的关键部分。但是,由于你专注于将每种食物都加入到你的常量营养需求中,而其实你并不需要在饮食中加入各种健康食品,你可能会减少所需的维生素和营养成分——即使你正在减肥。

正如我们前面所说的,含有碳水化合物,蛋白质和脂肪的饮食计划是有助于减肥的,但与大多数营养师推荐的计划相比,这种饮食的比例是不合理的——这会让你的身体处于亚健康中。

事实上,活动较为活跃人群每日推荐摄入的蛋白质摄入量,是总热量摄入量的15%,低于计划中的40%,除了会导致你身体将所有额外的蛋白质储存为脂肪,吃太多的东西还会压迫你的肾脏,导致脱水。

与大多数专家建议相比,减肥需要脂肪的摄入量。我们通常推荐吃足够的脂肪量,以弥补每日卡路里摄入量的25%至30%。摄入脂肪过少会使身体难以吸收营养,保持精力充沛,也难以帮助你从锻炼中恢复过来。

最后,如果你喜欢去健身房,从总热量摄入量的40%是碳水化合物的话,你在训练中的精力不够。与大多数营养师推荐的55%到60%相比,这个数量就显得相形见绌了,可能会让你更快地感到疲倦,增加你受伤的风险,并降低你的力量。

跟随专注于宏观营养素的饮食法,听上去好像令人惊讶,但这个饮食法需要太多的数字计算,才能保证长期有效,并且可能会让你营养不良。更好的选择是吃均衡的膳食,主要是要吃未加工的食物,包括所有的食物组合和你最喜欢的食物。

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