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时间:2018-11-12来源:作者:现采网编
账号看着网上的蜜桃臀女神,你是否心生羡慕?其实只要我们学习翘臀女神的训练方法,我们也可以拥有完美的臀部。那么,翘臀女神都是怎么练臀的呢?以下这套动作,是每个翘臀女神必练的动作,堪称翘臀宝典哦~一起来看看~每个动

翘臀女神都在练的动作,跟着练一个月,臀部变挺翘紧致

2018-11-11 09:19    来源:赛普健身学院官方账号

看着网上的蜜桃臀女神,你是否心生羡慕?其实只要我们学习翘臀女神的训练方法,我们也可以拥有完美的臀部。那么,翘臀女神都是怎么练臀的呢?以下这套动作,是每个翘臀女神必练的动作,堪称翘臀宝典哦~一起来看看~

每个动作4组,每组15-20次。组间休息30-60秒,每组练习2-3次。

动作一、

注意事项:双脚分开约为肩宽的1.5倍,脚尖朝外。两手拿着哑铃的一端。保持腰背挺直,脊柱向天花板方向延伸。吸气,屈膝,膝盖沿着脚尖的方向慢慢下蹲,直到大腿约与地面平行。呼气臀腿发力,起身还原。重复动作。

动作二、

注意事项:四肢跪地,此时手臂垂直于地面,大腿垂直于地面。大腿与小腿的夹角为90度。腹部收紧,不塌腰。呼气,将大腿往天花板方向抬起,直到大腿与地面平行。此时小腿垂直于地面,大腿小腿夹角为90度。吸气下放,但膝盖不着地。呼气再抬起,重复动作。

动作三、

注意事项:双手叉腰,腰背挺直,脊柱向天花板方向延伸。以一侧腿为支点,另一侧腿向身后撤做弓步蹲。呼气抬起的时候,提起膝盖。抬到大腿与地面平行即可。

动作四、

注意事项:前侧腿距离凳子一大步,后侧腿脚尖点在凳子上。双手抱拳放在胸前或者双手叉腰。保持腰背挺直,脊柱向天花板反向延伸。吸气,屈膝,膝盖沿着脚尖的方向慢慢下蹲,直到大腿与地面平行。呼气臀腿发力,起身还原。重复动作。

动作五、

注意事项:上背部靠着凳子,双脚分开支撑在地面。将药球或者其他替代物放在胯部位置。吸气,臀部往下放,快接触地面时,呼气发力,臀部往天花板方向顶。重复动作。

动作六、

注意事项:双手支撑在凳子上,一侧腿略微屈膝支撑在地面。保持俯身,腰背约与地面平行。呼气,一侧腿往后上方踢腿,此时臀部收紧。吸气,屈膝大腿往下放。重复动作,如图所示。

动作七、

注意事项:四肢跪地,手臂与地面垂直,大腿与地面垂直。大腿与小腿的夹角为90度。腹部收紧,不塌腰。呼气,大腿往身体一侧打开,吸气还原。重复动作。

想要和翘臀女神一样的翘臀,就要跟着翘臀女神一起练哦~一起加油练起来吧~

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